Mất ngủ, khó ngủ nên làm gì? Cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe. Khi bạn gặp tình trạng mất ngủ khó ngủ, cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi các tổn thương và tái tạo năng lượng. Hiểu rõ về chứng rối loạn này là bước đầu tiên để bạn tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống. Cùng Bệnh Viện Đồng Nai -2 tìm hiểu chi tiết nguyên nhân, dấu hiệu và phương án điều trị khó ngủ ngay dưới đây.

Mất ngủ khó ngủ kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần

Mất ngủ khó ngủ là gì?

Mất ngủ khó ngủ (rối loạn giấc ngủ) là một thuật ngữ y khoa chung dùng để chỉ các tình trạng làm thay đổi cách bạn ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng, thời gian và khả năng duy trì giấc ngủ ổn định. Tình trạng này bao gồm các vấn đề như khó ngủ, ngủ không đủ giấc, ngủ không sâu hoặc thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ không chỉ là một triệu chứng đơn lẻ mà nó bao gồm một nhóm các chứng bệnh khác nhau. Ví dụ:

• Mất ngủ: Khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
• Ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ: Gây gián đoạn hô hấp trong khi ngủ.
• Hội chứng chân không yên: Cảm giác khó chịu thôi thúc phải cử động chân.
• Chứng ngủ rũ: Cơn buồn ngủ ập đến bất ngờ vào ban ngày.

Việc nhận diện sớm các dấu hiệu mất ngủ khó ngủ giúp ngăn ngừa những hệ lụy dài hạn cho sức khỏe tinh thần và thể chất.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu về thời lượng giấc ngủ không giống nhau ở mỗi cá nhân và thay đổi theo từng độ tuổi. Dưới đây là khuyến nghị về thời gian ngủ trung bình từ Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia:

• Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng): 14 – 17 giờ mỗi ngày.
• Trẻ em (6 – 13 tuổi): 9 – 11 giờ mỗi đêm.
• Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 giờ mỗi đêm.
• Người trưởng thành (18 – 64 tuổi): 7 – 9 giờ mỗi đêm. Đây là giai đoạn quan trọng nhất cần duy trì nhịp sinh học ổn định.
• Người cao tuổi (trên 65 tuổi): 7 – 8 giờ mỗi đêm. Ở độ tuổi này, giấc ngủ thường trở nên nông hơn và dễ bị gián đoạn.

Tuy nhiên, bên cạnh số lượng, chất lượng giấc ngủ (ngủ sâu, không mộng mị, sảng khoái khi thức dậy) mới là yếu tố quyết định sức khỏe của bạn.

Nhu cầu giấc ngủ theo độ tuổi, người trưởng thành cần ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm

Biểu hiện và nguyên nhân mất ngủ khó ngủ

Tình trạng mất ngủ khó ngủ thường được chia làm hai loại: mất ngủ cấp tính (kéo dài vài ngày hoặc vài tuần do stress) và mất ngủ mạn tính (xảy ra ít nhất 3 đêm/tuần và kéo dài trên 3 tháng). Dưới đây là những nhóm nguyên nhân phổ biến nhất:

Thói quen xấu trước khi ngủ

Lối sống hiện đại là thủ phạm hàng đầu gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ-thức:

• Sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng ức chế quá trình sản sinh Melatonin – hormone gây buồn ngủ. Bạn nên tránh xem TV hoặc dùng điện thoại ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ.
• Sử dụng chất kích thích: Uống caffeine (trà, cà phê) hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều tối khiến hệ thần kinh bị hưng phấn quá mức, gây khó vào giấc ngủ.
• Uống rượu bia: Mặc dù rượu có thể giúp bạn thiếp đi nhanh hơn, nhưng nó lại phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn REM sleep (ngủ mơ), khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi tỉnh dậy.
• Ăn quá no trước khi ngủ: Gây ra tình trạng đầy bụng, ợ chua, đặc biệt là ở những người bị trào ngược dạ dày thực quản.

Thói quen dùng điện thoại, cà phê, rượu bia trước khi ngủ là nguyên nhân gây mất ngủ khó ngủ

Sức khỏe tinh thần

Mối liên hệ giữa sức khỏe tinh thần và chứng mất ngủ là một vòng lặp bệnh lý phức tạp. Stress, lo âu và trầm cảm là những yếu tố tác động mạnh mẽ nhất đến hệ thần kinh trung ương.

• Lo âu và căng thẳng: Những lo lắng về công việc, tài chính hoặc các mối quan hệ khiến não bộ luôn trong trạng thái “cảnh giác”, gây khó khăn cho việc thư giãn để vào giấc.
• Trầm cảm: Khoảng 90% người bị trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ. Mất ngủ kéo dài và trầm cảm thường song hành, cái này là nguyên nhân và cũng là hệ quả của cái kia.
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD): Gây ra những cơn ác mộng và sự hoảng loạn về đêm.

Tình trạng y tế liên quan

Nhiều bệnh lý thực thể có thể là nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn bị mất ngủ khó ngủ. Khi cơ thể đau đớn hoặc khó chịu, não bộ không thể duy trì trạng thái ngủ sâu.

• Bệnh tiểu đường: Sự thay đổi mức insulin và lượng đường trong máu không ổn định, kết hợp với việc đi tiểu đêm nhiều lần, khiến giấc ngủ bị gián đoạn liên tục.
• Bệnh tim mạch: Các vấn đề như suy tim hoặc cao huyết áp thường gây khó thở khi nằm, dẫn đến ngủ không sâu.
• Bệnh tiêu hóa: Trào ngược dạ dày gây đau rát vùng ngực, thường trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm.
• Thần kinh: Các bệnh như Parkinson hay Alzheimer làm thay đổi cấu trúc não bộ, gây rối loạn nhịp sinh học.

Bệnh tiểu đường, tim mạch, tiêu hóa là các bệnh lý gây mất ngủ khó ngủ mạn tính

Các nguyên nhân khác

Ngoài các yếu tố trên, mất ngủ khó ngủ còn có thể xuất phát từ những nguyên nhân:

• Môi trường ngủ: Phòng ngủ quá sáng, quá ồn hoặc quá nóng/lạnh.
• Thuốc men: Một số loại thuốc điều trị cao huyết áp, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc giảm đau chứa caffeine có thể gây tác dụng phụ là mất ngủ.
• Thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường bị mất ngủ do bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.
• Tuổi tác: Mất ngủ ở người già thường liên quan đến việc giảm sản xuất Melatonin tự nhiên và các bệnh lý đi kèm.

Các rối loạn giấc ngủ khác

Ngoài chứng mất ngủ phổ biến, còn có những rối loạn khác đặc thù mà người bệnh cần lưu ý để phân biệt:

Chứng ngưng thở khi ngủ

Chứng ngưng thở khi ngủ là một tình trạng nghiêm trọng khi đường thở bị tắc nghẽn một phần hoặc hoàn toàn trong lúc ngủ, dẫn đến việc gián đoạn hơi thở ngắn.

• Triệu chứng: Ngủ ngáy to, thức dậy với cảm giác khô miệng, đau đầu buổi sáng và cực kỳ buồn ngủ vào ban ngày.
• Hệ quả: Nếu không điều trị, OSA có thể dẫn đến đột quỵ và các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Hội chứng chân không nghỉ

Hội chứng chân không nghỉ tạo ra cảm giác thôi thúc không thể cưỡng lại được là phải cử động chân do cảm giác khó chịu (như kiến bò, châm chích). Các triệu chứng thường xuất hiện vào buổi tối khi bạn đang ngồi hoặc nằm, gây khó khăn cực độ trong việc dỗ giấc ngủ.

Chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ là một rối loạn thần kinh ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo của não bộ. Người bệnh có thể rơi vào trạng thái ngủ bất ngờ vào ban ngày, ngay cả khi đang làm việc hoặc nói chuyện. Đây là tình trạng vô thức, choáng váng ngủ mà không kiểm soát được, đòi hỏi sự can thiệp y tế chuyên sâu.

Mộng du

Mộng du thường xảy ra trong giai đoạn ngủ sâu. Người bệnh có thể đứng dậy, đi bộ hoặc thực hiện các hành động phức tạp trong khi vẫn đang ngủ. Mộng du không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi mà còn có thể gây ra hiểm nguy cho bản thân người bệnh nếu họ đi ra khỏi nhà hoặc va chạm với đồ vật sắc nhọn.

Các rối loạn giấc ngủ khác gồm: ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không nghỉ, mộng du

Cách chẩn đoán rối loạn giấc ngủ

Để điều trị hiệu quả tình trạng mất ngủ khó ngủ, việc chẩn đoán chính xác nguyên nhân là điều bắt buộc. Quy trình chẩn đoán thường bao gồm:

• Thăm khám lâm sàng: Bác sĩ sẽ hỏi về lịch sử giấc ngủ, thói quen sinh hoạt và các triệu chứng đi kèm. Bạn có thể được yêu cầu ghi chép một “nhật ký giấc ngủ” trong 2 tuần.
• Đo đa ký giấc ngủ: Đây là phương pháp chẩn đoán tiêu chuẩn vàng. Người bệnh sẽ ngủ lại phòng lab y tế, các thiết bị sẽ theo dõi sóng não, nồng độ oxy trong máu, nhịp tim, nhịp thở và cử động mắt, chân trong suốt đêm.
• Xét nghiệm máu: Để loại trừ các nguyên nhân như thiếu máu, rối loạn tuyến giáp hoặc thiếu hụt vitamin (như Vitamin B12, Magie).
• Kiểm tra tâm lý: Đánh giá mức độ stress, lo âu hoặc trầm cảm có thể là căn nguyên của rối loạn giấc ngủ.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Đối mặt với mất ngủ khó ngủ cần một cách tiếp cận đa chiều, từ thay đổi lối sống đến can thiệp y khoa chuyên sâu. Dưới đây là các phương pháp điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I)

Điều trị mất ngủ bằng CBT-I tại Việt Nam đang ngày càng trở nên phổ biến và được đánh giá là phương pháp hiệu quả nhất cho chứng mất ngủ mạn tính mà không cần dùng thuốc. CBT-I tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ.

Các kỹ thuật trong CBT-I bao gồm:

• Kiểm soát kích thích: Chỉ nằm trên giường khi buồn ngủ và không sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài ngủ và tình dục.
• Hạn chế giấc ngủ: Cắt giảm thời gian nằm trên giường để tăng hiệu suất giấc ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn: Tập thở sâu, thiền định hoặc thư giãn cơ bắp để giảm căng thẳng thần kinh.

Điều trị mất ngủ khó ngủ bằng liệu pháp CBT-I giúp kích thích, thư giãn, hạn chế giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ

Duy trì thói quen ngủ khoa học là bước nền tảng giúp cải thiện giấc ngủ một cách bền vững:

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả ngày cuối tuần.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: tối, yên tĩnh và thoáng mát.
• Hạn chế ngủ trưa quá lâu (không nên quá 30 phút).
• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày để điều chỉnh nhịp sinh học.

Sử dụng thuốc ngủ

Trong một số trường hợp mất ngủ cấp tính, bác sĩ có thể chỉ định các loại thuốc ngủ ngắn hạn để giúp người bệnh lấy lại nhịp sinh học. Tuy nhiên, tuyệt đối không tự ý mua hoặc sử dụng thuốc ngủ khi chưa có chỉ định, vì có thể gây nghiện, nhờn thuốc, suy giảm trí nhớ và lú lẫn, đặc biệt nguy hiểm với người cao tuổi.

Một số lựa chọn thay thế an toàn hơn bao gồm:

• Thực phẩm chức năng hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học.
• Các loại thảo dược: Trà tâm sen, hoa tam thất, lạc tiên được chứng minh là hỗ trợ an thần nhẹ nhàng.

Việc chủ động phòng ngừa và điều trị kịp thời chứng mất ngủ khó ngủ là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy bắt đầu từ việc thay đổi những thói quen nhỏ nhất và đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn chuyên môn khi tình trạng trở nên mạn tính. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy liên hệ với Bệnh viện Đồng Nai -2 để sớm tìm lại giấc ngủ ngon và sức khỏe trọn vẹn.