Khó ngủ nên làm gì? Làm sao để dễ ngủ? Cách cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, ngày càng nhiều người đang phải đối mặt với tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài mà không biết nguyên nhân cũng như hướng xử lý phù hợp. Vậy khó ngủ nên làm gì và làm sao để có được giấc ngủ sâu, trọn vẹn? Bệnh Viện Đồng Nai -2 sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng đến các phương pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả, khoa học.

Khó ngủ nên làm gì? Khám phá 15+ cách điều trị chứng khó ngủ hiệu quả

Nguyên nhân gây nên tình trạng khó ngủ

Tình trạng khó ngủ có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau tùy theo từng nhóm đối tượng. Việc xác định đúng nguyên nhân là bước đầu tiên để lựa chọn phương pháp can thiệp phù hợp.

Khó ngủ ở người lớn

Người trưởng thành cần tối thiểu 6 – 7 tiếng ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe. Tuy vậy, ước tính có đến một nửa số người trong nhóm tuổi này không đạt đủ thời lượng hoặc gặp phải các vấn đề về chất lượng giấc ngủ.

Các nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ ở người lớn bao gồm:

• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Sử dụng thiết bị điện tử nhiều giờ trước khi đi ngủ, tiêu thụ cà phê hoặc trà vào chiều tối, tập luyện thể thao muộn, ăn khuya hoặc làm việc theo ca đêm đều có thể cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.
• Yếu tố môi trường và tâm lý: Môi trường ngủ ồn ào, ánh đèn quá sáng, tình trạng căng thẳng tâm lý kéo dài hoặc lối sống ít vận động là những yếu tố gây gián đoạn giấc ngủ thường gặp.
• Bệnh lý nền: Một số rối loạn như hội chứng ngưng thở khi ngủ, đau đầu mạn tính, đau lưng, trào ngược dạ dày thực quản, viêm đường hô hấp trên, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc các bệnh lý thoái hóa thần kinh (Parkinson, Alzheimer) đều có thể gây suy giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tác dụng không mong muốn của thuốc: Một số nhóm thuốc như thuốc chẹn beta giao cảm, thuốc cảm cúm có thành phần caffeine, thuốc lợi tiểu, kháng histamin và corticoid có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Khó ngủ ở người lớn thường do thói quen sinh hoạt, bệnh lý nền và tác dụng phụ của thuốc

Khó ngủ ở trẻ em

Trẻ em có nhu cầu ngủ cao hơn người lớn đáng kể. Trẻ sơ sinh cần từ 14 – 17 tiếng mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi vẫn cần khoảng 8 – 10 tiếng để phát triển toàn diện.

Các nguyên nhân gây khó ngủ ở trẻ thường gặp bao gồm:

• Lịch ngủ không ổn định, hay ngủ ngày
• Giấc ngủ trưa kéo dài quá mức 
• Tiếp xúc thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, tivi) không kiểm soát trước giờ ngủ
• Ăn uống thực phẩm chứa đường hoặc caffeine sát giờ đi ngủ.
• Các bệnh lý ảnh hưởng đến hô hấp như hội chứng ngưng thở khi ngủ, viêm họng, viêm thanh quản, nghẹt mũi, sốt hoặc đau đầu

Trẻ khó đi vào giấc thường do lịch ngủ không ổn định, thiết bị điện tử và bệnh lý hô hấp

Khó ngủ ở phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai là đối tượng đặc biệt dễ gặp tình trạng khó ngủ, đặc biệt trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Nguyên nhân chủ yếu đến từ sự biến động nồng độ hormone progesterone và estrogen trong thai kỳ, cùng với đó là các yếu tố cộng hưởng như:

• Đau lưng âm ỉ và cảm giác căng cơ vùng bắp chân
• Tiểu đêm nhiều lần
• Đầy hơi, khó tiêu, buồn nôn hoặc nôn
• Nghẹt mũi hoặc ngáy khi ngủ là những triệu chứng thể chất thường khiến giấc ngủ bị phân mảnh và kém sâu.

Các triệu chứng phổ biến của khó ngủ

Biểu hiện của tình trạng khó ngủ rất đa dạng và phụ thuộc vào từng dạng rối loạn giấc ngủ cụ thể. Nhận biết sớm các triệu chứng dưới đây giúp người bệnh chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ y tế kịp thời:

• Thường xuyên mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ dù đã lên giường
• Thức giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại, hoặc tỉnh giấc quá sớm vào buổi sáng
• Cảm thấy buồn ngủ rõ rệt vào ban ngày, thường xuyên chợp mắt hoặc ngủ ngoài ý muốn
• Người ngủ cùng phản ánh nghe thấy tiếng ngáy to, tiếng thở khịt mũi, hổn hển hoặc có giai đoạn ngừng thở ngắn
• Có cảm giác ngứa ran, bứt rứt như kiến bò ở tay hoặc chân, giảm bớt khi vận động hoặc xoa bóp, đặc biệt vào buổi tối khi cố gắng ngủ
• Người ngủ cùng nhận thấy tay hoặc chân giật đều đặn trong lúc ngủ
• Trải qua những ảo giác sống động, chân thực khi vừa chìm vào giấc ngủ hoặc lúc ngủ gật
• Cơ bắp đột ngột yếu đi khi có cảm xúc mạnh như tức giận, sợ hãi hoặc cười
• Có cảm giác bất lực, không thể cử động ngay khi vừa tỉnh giấc

Khó ngủ nên làm gì? Cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Có nhiều phương pháp không dùng thuốc được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách bền vững. Dưới đây là 17 cách hữu ích khi bạn chưa biết khó ngủ nên làm gì.

Tập yoga đều đặn

Yoga là hình thức luyện tập kết hợp giữa kiểm soát hơi thở, tư thế cơ thể và thiền định, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng hiệu quả. Thực hành yoga nhẹ nhàng vào buổi chiều hoặc tối giúp cơ thể chuyển trạng thái từ hoạt động sang thư giãn, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn.

Tập yoga buổi tối giúp làm dịu hệ thần kinh, tạo điều kiện vào giấc ngủ sâu

Uống sữa ấm

Sữa ấm chứa tryptophan – một loại axit amin có vai trò là tiền chất tổng hợp serotonin và melatonin, hai chất dẫn truyền thần kinh liên quan trực tiếp đến điều hòa giấc ngủ. Uống một ly sữa ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ là thói quen đơn giản nhưng có giá trị hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ăn nhẹ các thực phẩm gây buồn ngủ

Một số thực phẩm giàu magie, kali hoặc melatonin tự nhiên có đặc tính hỗ trợ giấc ngủ như: hạnh nhân, chuối, kiwi, yến mạch và cherry. Ăn nhẹ một lượng nhỏ các loại thực phẩm này khoảng 1 giờ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng.

Thực phẩm tốt cho giấc bao gồm hạnh nhân, chuối, kiwi, yến mạch, cherry

Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

Phòng ngủ nên được giữ gọn gàng, thoáng khí, hạn chế tối đa tiếng ồn từ bên ngoài và sử dụng rèm che chắn ánh sáng hiệu quả. Một không gian ngủ ngăn nắp, thư thái giúp não bộ liên kết phòng ngủ với sự nghỉ ngơi, từ đó rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ.

Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ

Âm nhạc nhẹ nhàng với nhịp độ chậm, âm lượng vừa phải có khả năng làm giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Các thể loại như nhạc thiền, nhạc cụ không lời hoặc âm thanh thiên nhiên thường được khuyến nghị để hỗ trợ thư giãn trước giờ ngủ.

Chọn gối chăn phù hợp

Gối và chăn phù hợp với thể trạng cá nhân giúp duy trì tư thế ngủ đúng và giảm thiểu cảm giác khó chịu trong đêm. Gối nên có độ cao vừa phải để hỗ trợ cổ và cột sống, chăn nên đủ ấm nhưng thoáng khí để tránh gây bí bách hay cảm giác nóng bức trong lúc ngủ

Chọn gối chăn phù hợp giúp hỗ trợ cột sống, duy trì giấc ngủ liên tục

Xông tinh dầu

Liệu pháp hương thơm sử dụng tinh dầu thiên nhiên như: hoa oải hương, bạc hà hoặc hoa cúc La Mã có tác dụng kích thích hệ limbic trong não bộ – trung tâm điều tiết cảm xúc và phản ứng căng thẳng. Xông tinh dầu nhẹ nhàng trong phòng ngủ 15 – 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp tạo cảm giác thư giãn, bình yên và hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Sử dụng các loại trà thảo dược

Một số loại trà thảo dược có đặc tính an thần nhẹ, hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà valerian hoặc trà gừng mật ong. Uống một tách trà ấm khoảng 30 – 45 phút trước giờ ngủ không chỉ giúp làm dịu cơ thể mà còn tạo thói quen sinh lý báo hiệu giờ nghỉ ngơi cho não bộ.

Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm

Duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi cơ thể quen với một chu kỳ nhất định, việc đi vào giấc ngủ và tỉnh dậy sẽ trở nên tự nhiên hơn, giảm đáng kể tình trạng trằn trọc và mệt mỏi vào ban ngày.

Hạn chế lượng caffeine

Caffeine là chất kích thích có tác dụng ức chế adenosine – một hợp chất thần kinh tạo cảm giác buồn ngủ. Thời gian bán hủy của caffeine trong cơ thể dao động từ 5 – 7 giờ, do đó việc tiêu thụ cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào buổi chiều tối có thể trực tiếp gây ra tình trạng khó ngủ vào ban đêm. Do đó, bạn nên hạn chế dùng caffeine sau 14 giờ chiều.

Tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực buổi chiều tối để cải thiện chứng khó ngủ

Tránh ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng và máy tính có khả năng ức chế quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa chu kỳ ngủ và thức. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ hoặc sử dụng chế độ lọc ánh sáng xanh để bảo vệ giấc ngủ tự nhiên.

Lựa chọn nệm, chăn, gối êm ái

Chất lượng của bộ đồ ngủ (nệm, gối và chăn) ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ thoải mái và khả năng duy trì giấc ngủ liên tục. Nệm quá cứng hoặc quá mềm đều có thể gây đau lưng và thức giấc giữa đêm. Nên chọn nệm có độ nâng đỡ cột sống phù hợp với tư thế ngủ thường dùng.

Giữ mát cơ thể

Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ là một trong những tín hiệu sinh lý báo hiệu giai đoạn đi vào giấc ngủ. Phòng ngủ có nhiệt độ từ 18 – 22 độ C thường được khuyến nghị để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ. Tắm nước mát hoặc mở cửa sổ thông thoáng trước khi ngủ cũng hỗ trợ quá trình hạ nhiệt cơ thể tự nhiên.

Hạn chế hút thuốc lá

Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích thần kinh, có tác dụng tương tự caffeine trong việc ức chế giấc ngủ. Người hút thuốc thường có thời gian đi vào giấc ngủ lâu hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn so với người không hút. Việc giảm dần và ngừng hút thuốc là biện pháp có lợi toàn diện cho sức khỏe, trong đó có cả giấc ngủ.

Nicotine trong thuốc lá làm kích thích hệ thần kinh, khó vào giấc

Ngâm chân vào nước ấm

Ngâm chân với nước ấm khoảng 38 – 40 độ C trong 15 – 20 phút trước khi đi ngủ giúp giãn nở mạch máu ngoại vi, tăng cường lưu thông máu và làm giảm căng thẳng cơ bắp. Nhiệt lượng từ nước ấm cũng hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn, giúp dễ ngủ hơn.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nghỉ ngơi của cột sống và hệ hô hấp:

• Nằm ngửa: đây là tư thế được các chuyên gia y tế khuyến nghị nhiều nhất. Tư thế này giúp đầu, cổ và cột sống ở trạng thái trung lập, phân bổ trọng lượng cơ thể đồng đều, từ đó mang lại giấc ngủ sâu và ít đau nhức sau khi thức dậy.
• Nằm nghiêng: tư thế phổ biến với khoảng 41% người lớn, phù hợp đặc biệt với phụ nữ mang thai vì hỗ trợ tuần hoàn máu. Tuy nhiên, nằm nghiêng thường xuyên có thể gây đau lưng, đau khớp vai và hạn chế hô hấp ở người bình thường.
• Nằm sấp: tư thế không được khuyến khích vì khiến cột sống lệch khỏi trục trung lập, tạo áp lực lên các cơ và khớp, dễ gây tê cứng và mệt mỏi khi thức dậy.

Điều trị bằng thuốc

Đối với tình trạng mất ngủ mạn tính kéo dài và không đáp ứng với các biện pháp không dùng thuốc, can thiệp bằng thuốc theo chỉ định y tế có thể cần thiết. Một số nhóm thảo dược đông y như tâm sen, lá vông cũng được sử dụng hỗ trợ an thần. Người bệnh tuyệt đối không tự ý dùng bất kỳ loại thuốc nào khi chưa có sự tư vấn và kê đơn của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn.

Lưu ý quan trọng khi áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ

Để đạt được hiệu quả bền vững, bên cạnh việc áp dụng đúng phương pháp, người bệnh cần lưu ý một số điểm sau:

• Không thay đổi thói quen sinh hoạt quá đột ngột: Nên điều chỉnh lịch ngủ từng bước nhỏ mỗi ngày để cơ thể thích nghi dần, tránh gây rối loạn sinh học
• Không tự ý dùng thuốc ngủ: Lạm dụng thuốc ngủ có nguy cơ gây phụ thuộc và ảnh hưởng đến chức năng thần kinh lâu dài
• Không ép bản thân phải ngủ: Lo lắng về việc mất ngủ càng làm tình trạng trầm trọng hơn. Nếu không ngủ được, hãy đứng dậy thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng rồi quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ
• Kiên trì ít nhất 2 tuần: Các phương pháp cải thiện giấc ngủ cần thời gian để phát huy tác dụng; sự kiên trì và đều đặn là yếu tố then chốt

Khi nào nên gặp bác sĩ vì tình trạng mất ngủ?

Khó ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu cảnh báo của nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn và ảnh hưởng đáng kể đến năng suất lao động cũng như chất lượng cuộc sống. Bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ khi xuất hiện bất kỳ biểu hiện nào sau đây:

• Tình trạng khó ngủ kéo dài liên tục trên 2 tuần, thường xuyên thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại
• Cảm giác uể oải, kiệt sức vào ban ngày dù đã ngủ đủ giờ
• Xuất hiện các biểu hiện rối loạn tâm lý như lo âu quá mức, cáu kỉnh, trầm cảm hoặc các cơn hoảng loạn
• Hiệu suất làm việc và khả năng tập trung suy giảm rõ rệt
• Nghi ngờ có bệnh lý nền liên quan như hội chứng ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày thực quản, rối loạn lo âu hoặc rối loạn nội tiết
• Ngủ ban ngày quá nhiều hoặc giấc ngủ trưa kéo dài bất thường

Mong rằng bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ khó ngủ nên làm gì và lưu ý quan trọng khi áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ. Nếu gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên đến thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín để được chẩn đoán và tư vấn điều trị phù hợp. Bệnh viện Đồng Nai -2 với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa Thần kinh và Nội khoa giàu kinh nghiệm, chẩn đoán nguyên nhân và đề xuất phác đồ can thiệp phù hợp nhất cho từng người bệnh. Đặt lịch khám ngay hôm để được thăm khám kịp thời!